Triada błędów początkującego biegacza.

Bieganie staje się coraz bardziej popularne. Jeszcze kilka lat temu biegacz na chodniku wielkiego miasta był zjawiskiem obcym, a na wsiach uznawano go za niezidentyfikowaną istotę pozaziemską, której się już całkiem w tyłku poprzewracało. Dziś jest zupełnie inaczej. Nie biegasz to jesteś dziwakiem. I dobrze, bo czas najwyższy wziąć się za siebie, a bieganie (oczywiście na poziomie bardzo amatorskim) jest najtańszą i najprostszą formą rekreacji ruchowej.
Ostatnio coraz więcej mam do czynienia z raczkującymi biegaczami, którzy postanowili zasmakować tej jakże modnej dyscypliny. Niestety zazwyczaj stronią oni od podstawowej literatury na temat biegania, jeśli już zasięgają języka to zazwyczaj prosto od googla, a ten choć służy szybką i łatwą wiedzą to niestety nie zawsze rzetelną.  Często sugerują się również tym, że przecież bieganie jest naturalne dla człowieka, biegamy od czasów pierwotnych, więc umiejętność tą posiada to każdy z nas. Oczywiście każdy z nas umie przebierać nogami, ale nie oznacza to, że potrafi biegać. Dlatego bardzo szybko pojawiają się pierwsze kontuzje i ból, a co za tym idzie zaburzenie regularności treningowej oraz zniechęcenie. W konsekwencji kończymy biegać zanim zaczęliśmy, a zamiast miłości do tej szlachetnej i jednocześnie bardzo trudnej dyscypliny pojawia się rozczarowanie i frustracja.
Na podstawie rozmów z świeżo upieczonymi biegaczami, a także pytań, które często pojawiają się na forach oraz moich osobistych obserwacji i doświadczeń zauważyłam trzy podstawowe błędy, które pozornie pokazując jacy jesteśmy super hero prowadzą do klęski już na samym początku. To biegowe TRIO brzmi… ZA DUŻO, ZA SZYBKO, ZA CZĘSTO!

12511943_10204119747153188_1501281550_nŻeby nie było, że się wymądrzam, to subtelnie zaznaczam, że też jakiś czas temu zaczynałam, a na dzień dzisiejszy uważam, że w wielu biegowych kwestiach jestem świeżakiem. Co więcej… czym więcej się uczę to dostrzegam ile jeszcze nie wiem.
Podobnie jak 99% początkujących również zaliczyłam okrąglutką, pękatą triadę biegowych wpadek. Jednak gdy dorosłam do tego, że do wszystkiego trzeba podejść z głową, umiarem i konsekwencją to się opamiętałam i poszłam po rozum do głowy, a właściwie po wiedzę do fachowej literatury i ludzi mądrzejszych o  lata doświadczenia, którzy wiedzy swej uszczknąć pozwolili.

1. ZA DUŻO…
Odstawiasz się w buty do biegania, techniczną koszulkę, obcisłe legginsy, na rękę zaczepiasz opaskę z smartfonem, odpalasz Endomondo i wyglądasz profesjonalnie, bynajmniej w swoich oczach no i… nie możesz zawieść, więc napierdzielasz do przodu tak dużo jak tylko dasz radę. 1,2,3 km mówi Ci Endo swoim aksamitnym głosem, a Ty mówisz sobie jeszcze jeden… jeszcze kawałek, bo co pomyślą ludzie kiedy zobaczą, że wyszły tylko 2 kilometry. Nieważne, że plujesz płucami, serce próbuje Ci wyskoczyć z klatki. Nieważne, że Twój trening nie był ani rytmiczny, ani sensowny, w sumie to nawet nie przypomina treningu. Kilka takich akcji, a czasem nawet jedna i zaliczasz pierwszą sromotną porażkę w postaci kontuzji.
Czasem zdarza się tak, że już uprawiasz jakiś sport i dodatkowo decydujesz się na bieganie. Wtedy też czyha na Ciebie pułapka. Niby jest kondycja, niby jest zbudowana siła ale… to, że masz siłę, by przebiec 10 km to nie znaczy, że trzeba to od razu zrobić. Stawy, więzadła oraz mięśnie niezaadaptowane wcześniej  do tego typu aktywności są idealną ofiarą głupoty początkującego biegacza. Pomimo tego, że pozornie są warunki do pokonywania wielu kilometrów to ostatecznie jest kontuzja.

Pierwsze próby biegowe powinny skupiać Twoją uwagę przede wszystkim na czasie biegu ciągłego, a nie na kilometrażu. Zaczynasz od kilku minut, stopniowo i powoli wydłużasz czas spędzony na bieganiu. W pewnym momencie dostrzegasz, że bez problemu przebiegasz ciurkiem 30, 45, a nawet 60 min (oczywiście nie stanie się to w tydzień). Nie oznacza to jednak, żeby z treningu na trening wydłużać czas jego trwania. Po pierwsze Twoje treningi będą trwać coraz dłużej, a tym samym będą coraz bardziej monotonne i nudne. Po drugie jaki sens mają ciągłe wybiegania? Moim zdaniem żadnego.
Kiedy osiągniesz umiejętność biegu ciągłego przez ok 60 min warto powtarzać go, a nawet wydłużać w ramach jednego treningu w skali tygodnia, natomiast inne jednostki treningowe trzymać na poziomie 30 – 45 min i stosować inne metody treningowe, które dostarczą nowych bodźców.

Centrum Rehabilitacji SPORTMED www.sport-med.com.pl
Centrum Rehabilitacji SPORTMED
www.sport-med.com.pl

2. ZA SZYBKO…
Nikt z nas nie chce wyjść na laika, mimo, że na początku jest się nim zawsze. Niestety gatunek ludzki już tak ma, że na każdym kroku chcemy pokazać jacy jesteśmy super i w sumie czego się nie dotkniemy to zawstydzimy niejednego profesjonalistę. Te nasze wygórowane ambicje często każą nam za siebie słono zapłacić. W sensie dosłownym i w przenośni.
Bardzo często pierwsze treningi wykonywane są zbyt szybko. Jesteśmy naładowani adrenaliną, radio na uszach wali energiczną muzą, która nas niesie i lecimy naprzeciw przygodzie. Czujesz moc! Jednak dość szybko czujesz też, że Cię odcina, ale ciągniesz dalej, bo przecież się nie zatrzymasz. Biegniesz blisko domu, na bank jakiś sąsiad skrada się za firanką i czeka na Twoje potknięcie. Ty już prawie tracisz życie, a tu nagle wyprzedza Cię jakiś inny „profesjonalista” co bierze Cię w tempie 3:11 na km. On dał radę to i Ty dasz, więc ciśniesz.
Uwierz mi, że ten „profesjonalista” to taki sam świeżak jak Ty… Nikt przy zdrowych zmysłach nie biega treningowo z takimi prędkościami po twardym, nierównym bruku (wyjątkiem są starty w biegach ulicznych, ale to już inna inszość) Każdy kto ma choć trochę szacunku do własnego ciała szybkie treningi robi na miękkim tartanie lub innym bardziej przyjaznym podłożu.
Czujesz, że czas na przerwę, ale przecież nie będziesz iść. Marsz jest dla emerytów, a Ty przecież jesteś biegaczem. I tu zonk, jak jesteś biegaczem to wiesz, że marsz jest ważnym elementem treningu, a przerwa wypoczynkowa jest niezwykle istotna. Zatem nie bój się używać tych środków. Pierwsze treningi wykonuj w truchcie z przerwami na marsz. Marsz w tym momencie jest Twoim wypoczynkiem. Niech przerwa trwa tyle ile potrzebuje Twoje ciało.
12142414_1482721428700395_139347995_n3. ZA CZĘSTO…
To, że zaczynasz biegać nie znaczy, że trzeba to robić codziennie. Wiem doskonale, że na początku jesteśmy ambitni, podjarani, zmotywowani i właśnie w wyniku tej „nadmotywacji” zaczynamy robić sobie krzywdę. Jeśli zaczynasz biegać, a wcześniej jedyną aktywnością było przewracanie się z boku na bok na kanapie, albo spacer z kanapy do lodówki to, uwierz mi, dwa treningi w tygodniu w zupełności wystarczą na tym poziomie zaawansowania. Jeśli zdarzały Ci się bardziej górnolotne aktywności typu rower, pływanie, zajęcia fitness albo chociaż tarzanie po dywanie z Chodakowską możesz ambitnie pokusić się o 3 treningi biegowe tygodniowo. Ważne by nie były dzień po dniu. Unikaj tego magicznego modelu pobiegam w sobotę i w niedzielę, bo wtedy nie idę do roboty. Przy dwóch czy trzech treningach na tydzień spokojnie możemy przeplatać dzień treningowy z dniem/dniami regeneracji.
Razem z wydłużeniem stażu biegowego, pojawią się zapewne konkretne cele, które będą wymagały zwiększenia i urozmaicenia jednostek treningowych, ale przyjdzie jeszcze na to czas.
Jeśli jednak tak bardzo pokochasz sport, że od pierwszego treningu nie wytrzymasz dnia bez ruchu to zamiast codziennie biegać, wrzuć w swój plan trening uzupełniający. Pamiętaj, że nie samym bieganiem biegacz żyje. Znajdź w swoim grafiku miejsce na trening siłowy, ćwiczenia gimnastyczne poprawiające gibkość, trenuj mięśnie głębokie i nigdy nie zapominaj o solidnej dawce rozciągania.

12506930_10204119651350793_631785905_nJeśli już masz zaliczone swoje 3Z, o których pisałam wyżej, i czujesz niechęć to daj sobie trochę luzu. Zregeneruj się i  zacznij od początku, tym razem z głową i rozsądkiem. Jeśli jeszcze nie zdarzyło Ci się tego zaliczyć to przeczytaj wszystko jeszcze raz i zapisz w wolnych obszarach pamięci.
Pamiętaj, że bieganie ma sprawiać przyjemność Tobie, a nie komuś innemu. Jeśli chcesz biegać daleko, długo i szybko to zacznij tak jak się należy, a efekty Cię zaskoczą. Najważniejsze by słuchać przede wszystkim swojego ciała i … swojego trenera 🙂

Podsumowując…
1. Zacznij swoją przygodę z bieganiem spokojnie.
2. Nie patrz na przebiegnięte kilometry, a na czas w którym biegasz. Zaczynaj od kilku minut stopniowo wydłużając czas biegu.
3. Bieg przeplataj marszem. Stopniowo wydłużaj czas biegu, zachowując ten sam czas marszu, a docelowo wydłużaj czas biegu skracając maszerowanie, aż dojdziesz do około 45 – 60 min swobodnego biegu. Wtedy przyjdzie pora na stosowanie innych środków treningowych.
4. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu.
5. Rozsądnie planuj dni treningowe i nie zapominaj o regeneracji. Na początku wystarczą 2 treningi w tygodniu. Warto by między jednym a drugim bieganiem był minimum jeden dzień odpoczynku.
6. Słuchaj swego organizmu. Jeśli ciało każde Ci przerwać to się zatrzymaj. Początki biegania to nie jest najlepszy czas na treningi interwałowe i sprawdzanie swoich możliwości.
7. Kiedy pojawi się ból, nie lekceważ go. Na początku jeszcze zapewne nie posiadasz umiejętności oceny bólu i nie wiesz czy spowodowany jest on kontuzją czy zmęczeniem. Dopiero kiedy bardziej poznasz swoje ciało i nabierzesz doświadczenia przekonasz się, że biegaczowi towarzyszą różne rodzaje bólu, mają różną przyczynę i konsekwencje.
8. Kiedy trafi się kontuzja nie licz, że samo się naprawi. Zapewne przejdzie, ale uwierz, że wróci ze zdwojoną siłą w najmniej oczekiwanym momencie. Gdy już się przypałęta jakaś „zaraza” niech obejrzy ją jakiś doświadczony fizjoterapeuta, najlepiej taki, który na codzień pracuje ze sportowcami.

Koniecznie dołącz do nas! Każdego dnia dajemy sporą dawkę silnej motywacji:

cropped-mamy-ruszamy-projekty-proArte-Marta-Machalewska-Maciej-Mech-www.studio-proarte.pl_.jpgInstagram:

ilo olo11169053_10205109642593257_978717547_n

 

Ilona, mama, trener

Mama Basi, trener personalny: - instruktor lekkoatletyki - instruktor kulturystyki - instruktor fitness - trener Blackroll - trener TRX - trener PFS - trener Boot Camp

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: