AKTYWNOŚĆ

Trening ogólnorozwojowy dla osoby początkującej ze skoliozą

Skolioza często odbierana jest jako przeciwskazanie do aktywności ruchowej. Jednak nie jest to do końca prawdą. Osoby ze skoliozą mogą nawet uprawiać sporty siłowe, pod warunkiem, że ich treningi są indywidualnie opracowane i uwzgledniają typ oraz zaawansowanie schorzenia. Idealnym przykładem, który udowadnia, że skolioza to nie wyrok jest Lamar Gant – mistrz świata w trójboju siłowym ze znaczną skoliozą.
Scoliotic-lamar-gant
Ostatnio na naszej FB grupie Ania pytała o trening domowy dla osoby z problematycznym kręgosłupem. W związku z tym, że nie znam opinii lekarskiej na temat jej schorzenia, nie wiem też z jakim konkretnie stopniem schorzenia mamy do czynienia,  do tematu podchodzę ostrożnie.
W związku z tym proponuje delikatny trening ogólnorozwojowy, którego głównym celem jest wzmocnienie i rozluźnienie mięśni grzebietu oraz brzucha, gdyż to ich praca bardzo często odpowiada za skoliozę. Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia bardzo często pojawiają się na zajęciach typu „zdrowy kręgosłup” i będą świetnym przygotowaniem do rozpoczęcia bardziej skomplikowanych treningów.

[nokaut-offers-box url=’produkt:odżywka%20białkowa.html' classes=”big” template=”carrusel”]

Zasady ogólne:
– ćwicz zawsze w wywietrzonym pomieszczeniu
– nigdy nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki (część wstępna)
– trening wykonuj 3-4 razy w tygodniu, najlepiej z jednodniową przerwą, regularność treningu pozwala osiagnać oczekiwany rezultat.
– każde z cwiczeń wykonuj w 3 seriach, po 10 powtórzeń, z ok 60 sekundowymi przerwami między seriami. Jeśli Twoje ciało pozwoli Ci na więcej możesz zwiększyć ilość serii do maksymalnie 5, możesz zwiększyć też ilość powtórzeń w serii do 12, a przerwy skrócić nawet do 30 sekund. Słuchaj jednak swojego ciała i nie przeceniaj swoich możliwości.
– ćwiczenia wykonuj spokojnie, bez pośpiechu, nie szarp ciałem.
– ćwiczenia asymetryczne wykonuj na obie strony ciała
– ćwiczenia w pozycji leżącej wykonuj na miękkim podłożu (mata, koc)
– trening zakończ rozciąganiem statycznym ( część końcowa)



[nokaut-offers-box url=’aminokwasy/hi-tec-mega-bcaa-5000-150-tabl.html' classes=”big”]

Legenda:
PW – pozycja wyjściowa
W – wykonanie

Część wstępna:

1. Rower
PW: Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte
o podłoże.
W. Po uniesieniu nóg nad podłoże imitowanie nimi ruchów pedałowania na rowerze
Należy wykonać kilkanaście ruchów w przód, a następnie – w tył.

2. „Sprinter”
PW: Unik podparty.
W. Rytmiczne podskoki, które zmieniają ustawienei nóg – naprzemianstronne przyciąganie
jednej nogi pod klatkę piersiową z równoczesnym prostowaniem drugiej do tyłu.

3. Pajacyki
PW: Pozycja stojąca z ramionami opuszczonymi w dół.
W: Przejście w podskoku do pozycji rozkrocznej z równoczesnym przeniesieniem ramion , powtót do pozycji wyjściowej równeiż w podskoku.

4. Półprzysiady na jednej nodze (ćwiczenie wykonujemy na obie strony)
PW: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze, druga wyprostowana do tyłu. Ramiona oparte o drabinki lub krzesło. Tułów lekko pochylony, tworzy linię prostą z tylną nogą.
W: Uginanie i prostowanie nogi postawnej,

[nokaut-offers-box url=’produkt:aminokwasy-hi-tec.html' classes=”big” template=”carrusel”]

Część główna:

5. Koci grzebiet
PW: Klęk podparty z lekko ugiętymi ramionami.
W: Przy wdechu odchylić lekko głowę w tył, uwypuklając równocześnie klatkę piersiową i brzuch – opuszczając je lekko w dół oraz łagodnie zaokrąglając „wklęsłe” na całej długości plecy. Przy wydechu opuścić głowę w dół przyciągając brodę do mostka z równoczesnym wciągnięciem brzucha oraz uwypukleniem pleców w górę (okrągłe plecy)

6. Przyciągnanie czoła do kolan w leżeniu tyłem.
PW: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże.
W: Jednocześnie unieść głowę i ugięte nogi, zbliżyć je do siebie przyciągając
czoło do kolan, możliwie najbliżej, wytrzymać w pozycji kilkanaście sekund.

7. W leżeniu tyłem opuszczanie ugiętych nóg na boki
PW: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże i ramiona odwiedzione w bok pod kątem prostym do tułowia.
W: Opuszczanie na zmianę (w lewo,w prawo) ugiętych i złączonych nóg w kolanach. Łopatki i barki są „przyczepione” do podłoża.

8. Wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże
PW: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże.
W: Wciskanie lędźwiowego odcinka tułowia w podłoże

9. Unoszenie tłowia
PW: Leżenie tyłem z nogami położonymi na krześle w taki sposób,
by uda znajdowały się prostopadle do podłoża, a podudzia równolegle do niego.
W: Wolne, płynne unoszenie głowy i górnej części tułowia w górę, do momentu gdy ramiona krzesła i powrót do pozycji wyjściowej.

10. Unoszenie bioder i nóg w leżeniu tyłem.
PW: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach biodrowych pod kątem prostym do tułowia i podłoża oraz lekko ugiętymi w kolanach.
W: Unoszenie bioder wraz z nogami w górę (ok. 5 cm nad podłoże). Ruch nóg powinien odbywać się tylko i wyłącznie w pionie, nie bujać nogami.

11. Unoszenie górnej nogi w leżeniu bokiem (ćwiczenie wykonujemy na obie nogi)
PW: Leżenie bokiem z głową położoną na wyprostowanym ramieniu. Dolna noga jest ugięta w kolanie, górna wyprostowana z przyciągniętymi palcami stopy.
W: Płynne podnoszenie i opuszczanie górnej wyprostowanej nogi – bez zatrzymywania ruchu pomiędzy poszczególnymi fazami ćwiczenia.

12. Unoszenie dolnej nogi w leżeniu bokiem (ćwiczenie wykonujemy na obie nogi)
PW: Leżenie bokiem z głową położoną na wyprostowanym ramieniu. Dolna noga wyprostowana, ze stopą zgiętą grzbietowo, górna noga ugięta a stawie kolanowym i biodrowym z podudziem opartym o podłoże.
W: Unoszenie dolnej nogi nad podłoże i opuszczanie w dół

13. Unoszenie bioder
PW: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi
o podłoże.
W: Unieść biodra w górę , do momentu gdy tułów wraz z udami utworzy linię prostą.

14. Plank boczny (ćwiczenie robimy na obie strony)
PW: Podpór bokiem na przedramieniu.
W: Jak najdłużej utrzymać ciało w tej pozycji, ciało ma tworzyć linię prostą.

[nokaut-offers-box url=’kreatyny/jablczan-kreatyny-tcm-mega-caps-1100mg-olimp.html' classes=”big”]

Cześć końcowa:

15. Wyciaganie kręgosłupa
PW: Swobodna pozycja stojąca
W: Wyciąganie ramion w górę, możliwie jak najwyżej.

16. Głębokie oddychanie stojąc.
PW: Postawa stojąca z dłońmi zwróconymi w górę przed brzuchem.
W: Głębokie oddychanie wspierane ruchami ramion. Wdech – dłonie i przedramion akierowane są do góry, wydech – powrót do pozycji wyjściowej.

17. Swobodne leżenie na plecach.
PW: Swobodne leżenie tyłem na miękkim podłożu, nogi i ręce lużne, delikatnie rozrzucone, dłonie skierowane w górę.
W: Spokojne, głębokie oddychanie, wyciszanie organizmu, uspokojenie i wyrównanie oddechu. Wyjście z pozycji przez prawy bok.

Dołącz do grupy aktywnym mam na FB:

cropped-mamy-ruszamy-projekty-proArte-Marta-Machalewska-Maciej-Mech-www.studio-proarte.pl_.jpg

Instagram, tam też jesteśmy:

iloolo11169053_10205109642593257_978717547_n

 

 

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: