Trening do biegów z przeszkodami vol.2

Ok, rok temu napisałem o tym jak przygotować się do tego typu biegów.  Artutkuł przeczytasz TUTAJ.

Dzisiaj jesteśmy mądrzejsi o wiele biegów i godzin treningów, co finalnie zaowocowało III miejscem Ilony na ostatnim Hunt Run (wcześniej 6-te miejsce w Survival Race). Co ciekawe zajmując III miejsce wśród kobiet była 19-ta w total pokunując kilkuset mężczyzn. Jak to się stało, że taka drobna kobietka pokonała kilkuset napakowanych, silnych, pełnych testosteronu współczesnych wojowników? Recepta jest prosta.

Tak więc po kolei.

Bieganie.

Biegi z przeszkodami (OCR) to przede wszystkim biegi. Jeżeli chcecie mieć w nich wyniki albo chociaż z

łatwością je pokonywać musicie biegać. Warto przyjrzeć się wynikom osób, które wygrywają biegi z

przeszkodami osiąganymi w biegach płaskich – są zazwyczaj poniżej 40minut na 10km. Wiele osób

startujących w OCR jest zdziwiona dystansem, który trzeba przebiec. Często trenując w boxach albo

na siłowni całkowicie zapominają o tym, aby choć trochę czasu poświęcić na bieganie. Efekt tego był

widoczny np na Survival Race w Warszawie – na oko 50-60% ludzi zamiast biec spacerowała po parku.

Trenując bieganie warto robić to tak jak wykonuje się normalny trening biegowy. Nie próbujcie tutaj

dokładać żadnych sztucznych obciążeń. Ostatnio widziałem jak na jednym klasycznym biegu jedna z

drużyn treningowych biegła 10km z oponami na szyjach. Inaczej niż głupotą nie da się tego nazwać.

To jest najlepszy sposób aby zaliczyć jakąś kontuzję spowodowaną chociażby długotrwałym

asymetrycznym obciążeniem mięśni.

IMG_8665

Bieganie tempem zmiennym

OCR wymagają dużo zmian tempa. Umiejętność przebiegnięcia 10km po płaskim wolnym spacerowym

tempem to za mało. Po wielu przeszkodach będziecie mieli bardzo wysokie tętno. To jest właśnie

moment, kiedy wiele osób zamiast biec zaczyna dreptać. Warto więc do swoich treningów dołożyć

interwały i podbiegi czyli coś co pozwoli nauczyć się pracować na HR max.

Bieganie po nierównym terenie

Kolejna bardzo ważna umiejętność. Przeszkód ustawionych przez organizatora napotkacie

kilkadziesiąt, nierówności terenu nawet kilkaset – każda kępka trawy czy korzeń sprawia, że nie

możecie rozwinąć pełnej prędkości, którą byście mieli na płaskim. Trzeba nauczyć ciało reagować na

takie nierówności. Najlepszym sposobem jest trening na Boszu lub beretach. Dzięki temu nogi nauczą

się łapać równowagę bez stabilnego podłoża.

IMG_3988

Core stability

Pod tym terminem kryje się trening mięśni głębokich czyli w skrócie mięśni korpusu. Odpowiadają

one za stabilizacje i są swego rodzaju podstawowymi przekładniami dla pracy pozostałych mięśni.

Mocne mięśnie głębokie pomogą praktycznie we wszystkim – poprawią stabilizację przy przenoszeniu

cięższych rzeczy, równowagę przy bieganiu i w miejscach gdzie jest nierówno, pomogą w czołganiu

się utrzymując napięte ciało. Ich trening jest dosyć skomplikowany, ale na początek polecam zwykłe

planki oraz martwy ciąg na jednej nodze (dodatkowo pomaga w poprawie stabilizacji)

IMG_7144

Rozciągnięcie

Mega ważne. Klucz do komfortu biegu. Podczas biegów często trzeba schodzi nisko na nogach,

czołgać się, wstawać i padać na ziemię, przeciskać się przez dziury. Im mięśnie elastyczniejsze tym

łatwiej wykonać te wszystkie ćwiczenia.

IMG_6009

Moc

Większość przeszkód siłowych na tego typu biegach wymaga krótkiego acz intensywnego wysiłku.

Wykonywanie kilkuset powtórzeń na siłowni, w boxach czy innych tabatach nic tu nie da. Trzeba mieć

siłę aby przerzucić oponę czy pociągnąć pieska. I tu raczej mówię o takiej prawdziwej sile która

pozwala nam dźwigać ciężkie przedmioty. Tak więc tu kłania się siłownia – cykl masa, siła, moc.

para_na_siłowni

Technika pokonywania przeszkód

Temat wydawałoby się łatwy, ale niekoniecznie. Organizatorzy mają ostatnio coraz więcej ciekawych

pomysłów i w sumie ciężko przewidzieć na jakie przeszkody trafi się na następnym biegu. Na pewno

warto poćwiczyć wszelkiej maści przeskakiwanie przez mury i ściany. I to zarówno wchodzenie na

górę jak i zeskakiwanie. Kilka razy widziałem jak ktoś potrafił wejść na przeszkodę (albo został

wciągnięty), a potem bał się zejść, albo nie potrafił tego zrobić szybko. Podstawą też jest czołganie

się. Drut kolczasty jest prawie zawsze. Standardem też są gorylki (monkey bar), podciąganie się na

linie, równoważnia.

IMG_4731

Przeszkody terenowe

Hunt Run i Runmegeddon w Modlinie pokazały jak ważna jest umiejętność wdrapywania się na

wysokie skarpy i schodzenia (zjeżdżania) z nich. Jak umie się to robić to jest dużo łatwiej. Polecam

zatem trenowanie piesków i raków gdyż to może bardzo się przydać w pokonywaniu wysokich

stromych skarp.

IMG_4605 (57)

Podsumowanie

Jak widać nie jest to łatwe połączyć to wszystko i nie ma sensu wykonywać kilkunastu treningów w

tygodniu. Dlatego kombinacja bieganie + siłownia powinna dobrze zadziałać. Raz w tygodniu warto

wybrać się w teren i poćwiczyć pokonywanie przeszkód czy trening w terenie. Rozciąganie to

oczywiście podstawa.

A teraz coś dla Ciebie!
Organizujemy drużynę na Runmageddon Rekrut w Warszawie (21.08.2016). Chcesz polecieć jako Mamy ruszamy i skorzystać z treningów przygotowawczych do tego wydarzenia?
Napisz do nas: trening@mamyruszamy.pl
Więcej szczegółów: TUTAJ

Ilona, mama, trener

Mama Basi, trener personalny: - instruktor lekkoatletyki - instruktor kulturystyki - instruktor fitness - trener Blackroll - trener TRX - trener PFS - trener Boot Camp

4 thoughts on “Trening do biegów z przeszkodami vol.2

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: