Suplementacja potreningowa

Ostatnio na Instagramie dostaję sporo pytań o to jak wygląda moja suplementacja. Szczególnie około treningowa. Z jednej strony pytacie co i jak jeść po treningu, z drugiej pytacie konkretnie o suplementy. Zazwyczaj bardzo się irytujecie, gdy piszę Wam, że po dzisiejszym treningu to jem danie x i wspieram je szeroko nazwanym suplementem np. BCAA, ale po jutrzejszym to już będzie inaczej, bo zjem produkt x, ale np. z inną grupą suplementów lub bez, a za trzy tygodnie to ja zmieniam cykl treningowy i w ogóle będzie inaczej.

To nie jest tak, że ja Wam nie chcę powiedzieć. Uważam tylko, że to co stosuję ja nijak się ma do tego czego potrzebujecie Wy. Po prostu każdy z nas jest inny, ma inne cele i potrzeby, ma inny metabolizm i fakt, że zjesz te same suplementu co ja nie spowoduje, że będziesz biegać tak jak ja. Dlatego zawsze pytam wprost… po co jest to pytanie? Bo jeśli po to by moją suplemntację przełożyć na siebie to lepiej mi powiedz co robisz, jak żyjesz, jak trenujesz, a ja postaram się zaproponować coś co moim zdaniem będzie dla Ciebie dobre.

Dlatego też powstaje ten artykuł. Postaram się zebrać dla Was grupy suplementów potreningowych i w skrócie je omówić, by zostawić Wam pole do działania i ułożenia swojego własnego programu suplementacji potreningowej.

Wśród produktów potreningowych znajdziecie:

BIAŁKO

O odżywakach białkowych słyszał chyba, każdy bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu. Niemal na każdym forum na Facebooku na pytanie jakie suplementy po treningu pada szybka odpowiedź BIAŁKO, ale zero szczegółów, a przecież diabeł tkwi w szczegółach.

Odżywka białkowa może mieć różne źródła pochodzenia. Może być pozyskiwana z mleka krowiego, jaja kurzego lub roślin np. soja. Warto o tym wiedzieć ze względu na coraz częstsze nietolerancje pokarmowe, lub po prostu na charakterystykę diety (np. weganizm)

Odżywki pochodzenia mlecznego dzielimy na takie, które pozyskujemy z serwatki i te pozyskane z kazeiny. Niby oba suplementy pochodzą z mleka, ale znacznie różnią się działaniem. W sporym uproszczeniu białko serwatkowe możemy nazwać substancją szybkowchłanialną, a białko kazeinowe substancją przyswajającą się wolno. Każde z tych właściwości ma swoje zalety. Najlepiej jednak na przykładzie… Białko serwatkowe warto spożywać w pierwszych 30 minutach po treningu. Szybko wchłania się do naszego organizmu, dzięki czemu skutecznie i szybko dostarcza niezbędnych aminokwasów, zwiększa syntezę białek mięśniowych, czyli ma działanie anaboliczne. Suplementacja kazeiną będzie idealna np. przed snem. Przez całą noc będzie uwalniała się powoli w naszym organizmie i zadziała antykatabolicznie nawet przez 7 godzin. Dzięki temu organizm będzie odżywiany, aż do śniadania. Podsumowując… Gdyby spojrzeć na białka mleczne z perspektywy potreningowej… najlepszą opcją będzie białko serwatkowe.

Białko pozyskiwane jest także z jaj kurzych. Albuminy jajeczne są białkiem wysokiej jakości biologicznej i pełnowartościowym profilem aminkowsaowym bardzo podobnym do białka ludzkiego. Podobnie jak białko kazeinowe jest wchłania się wolno, więc zalecane jest na noc.

Kolejna grupa białek to białka pochodzenia roślinnego. Tego typu źródła białka uważane są za niepełnowartościowe. Oznacza to, że zawartość aminokwasów egzogennych jest niewystarczająca dla organizmu ludzkiego lub proporcje między tymi aminokwasami nie są optymalne (wyjątkami są soja i komosa ryżowa). Cieszą się one sporą popularnością wśród wegan, bo nie mają w składzie produktów odzwierzęcych.

Dobrym rozwiązaniem potreningowym są białka mieszane. To zoptymalizowane kompozycje białek serwatkowych, jajecznych oraz kazeinowych, o wysokiej wartości odżywczej i średnim tempie wchłaniania.

W temacie białek poza źródłem pochodzenia warto zwrócić uwagę na metodę ich pozyskiwania. Białka występują pod postacią kocentratu WPC, izolatu WPI oraz hydrolizatu WPH.
Koncentratu uzyskiwane są w wynik mikrofiltracji i ultrafiltracji. Izolat pozyskujemy w wyniku procesu technologicznego CFM, hydrolizat natomiast powstaje w wyniku hydrolizy. Koncentarty białkowe mają zazwyczaj przystępną cenę i dobry smak, ale w składzie mają więcej węglowodanów i tłuszczy vs. izolaty czy hydrolizaty. Gdyby rozważać tempo przyswajania odżywki to najlepszą opcją byłby hydrolizat. Ten jednak jest stosunkowo drogi i często mniej smaczny. Izolat to rozwiązanie po środku. Bardzo zbliżony do hydrolizatu, sporo tańszy i bardziej stężony niż koncentart.

Polecane produkty:

100 % NATURAL WHEY PROTEIN CONCENTRATE

GOLD BEEF PRO-TEIN

MICELLAR CASEIN

WHEY PROTEIN COMPLEX

SOYAVIT 85

PURE WHEY ISOLATE 95

Na hasło mamyruszamy kupujesz ze zniżką 20% na olimpsport.com

BCAA
To chyba najbardziej uniwersalny suplement około treningowy. Jego suplementacja wykazuje działania antykataboliczne, pomaga w budowie masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość mięśni oraz wykazuje działania przyśpieszające regenerację.

BCAA to zestawienie trzech aminkowasów egzogennych (czyli takich, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie jest on w stanie samodzielnie syntetyzować, więc musimy dostarczyć ich w pożywieniu): leucyny, izoleucyny i waliny. Wszystkie wspomniane aminokwasy biorą udział w kształtowaniu sylwetki poprzez zwiększenie syntezy białek czyli odbudowę mięśni z nadwyżką. W wyniku odbudowy mięśnie zwiększają swoją masę.

Każdy z aminokwasów spełnia konkretne funkcje:

  • leucyna – hamuje działanie kortyzolu (hormonu, który nasila katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej, ponad to zwiększa syntezę białek w mięśniach
  • walina – podobnie jak leucyna, ma działanie antykatabolicznie, reguluje stężenie hormonu wzrostu, usprawnia procesy pozyskiwania energii do mięśni.
  • izoleucyna – ogranicza kataboliz mięśniowy i reguluje poziom cukru we krwi.

Przyjmuje się, że dawkowanie BCAA powinno stanowić 0,5-1 g na 10 kg masy ciała, np. osoba ważąca 70 kilogramów powinna przyjmować od 3,5 do 7 g suplementu. Warto wziąć także pod uwagę proporcje poszczególnych aminokwasów. Zazwyczaj BCAA to mieszanka: 2 (leucyna), 1 (izoleucyna), 1 (walina) , ale rynek obfituje w mieszanki w proporcjach 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 a nawet 20:1:1
Według mojej wiedzy najkorzystniejsze byłoby przyjmowanie mieszanki w stosunku 1,1 : 0,7 : 0,8. Wynika z tego, że najbliższy temu jest stosunek 2:1:1, nie oznacza to, że jedyny słuszny. Dobierając preparat powinniśmy kierować się indywidualnymi potrzebami. Przetestujcie i wybierzcie to co najlepsze dla Was.
BCAA stosowane jest około treningowo, przed lub po treningu. Po treningu chroni mięśnie przed katabolizmem oraz wspomaga regenerację, zmniejsza bolesność mięśni.

Polecane produkty:
BCAA MEGA TABS

BCAA EXPLODE POWER 20:1:1

BCAA EXPLODE POWDER 4:1:1

BCAA EXTREME SHOT 4000

Na hasło mamyruszamy kupujesz ze zniżką 20% na olimpsport.com

BETA ALANINA
To aminokwas stosowany przez kulturystów i zawodników sportów wytrzymałościowych np. biegaczy, kolarzy, pływaków i triatlonistów. Jej główną zaletą jest zmniejszanie zmęczenia. Po tygodniu stosowania beta alaniny można już odczuć wzrost wydolności i wytrzymałości mięśniowej.
Wg zaleceń powinno się przyjmować od 3,2 do 6,4 grama na dobę. Warto zdawać sobie sprawę, że po zastosowaniu beta alaniny prawdopodobne jest uczucie mrowienia na skórze. Takie objawy spodziewane są po około kwadransie po zażyciu i trwają do 1,5h. Beta alanina pobudza receptory nerwowe, które znajdują się pod skórą. Mrowienie to naturalna reakcja organizmu, nie ma negatywnych skutków.

Polecane produkty:

BETA-ALANINE EXPLODE POWDER

Na hasło mamyruszamy kupjesz ze zniżką 20% na olimpsport.com

KREATYNA

To jeden z najpopularniejszych suplementów diety, przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo. Stosowany przede wszystkim przez mężczyzn i niepotrzebnie cieszący się złą sławą wśród kobiet. Być może dlatego, że kojarzy się z nadmiernym rozrostem masy mięśniowej, który kobietom kojarzy się źle. Oczywiście główną zaletą kreatyny jest wzrost masy mięśniowej, ale spokojnie drogie panie… nie tak spektakularny jak sobie wyobrażacie. Osobiście widzę zasadność stosowania kreatyny wśród kobiet, które trenują sylwetkowo lub np. zajmują się lekkoatletyką – sprint, skok w dal, skok o tyczce, skok wzwyż…. wszystkie te, które wymagają nagłych i krótkotrwałych wydatków energetycznych takich jak krótki i mocny bieg lub skok.
Kreatyna występuje w różnych zestawieniach. Najpopularniejsze to monohydrat kreatyny. Obok niego popularne są np. jabłczany czy cytryniany. Standardowa dawka to 5g monohydratu kreatyny dziennie. Kreatyna najlepiej przyswaja się w obecności insuliny. Dlatego dobrze gdy trafia do organizmu razem z węglowodanami np. bezpośrednio po treningu gdy mamy do czynienia z potreningowym wzrostem insuliny. Insulina powoduje lepszą wchłanialność kreatyny.

Polecane produkty:
CREATINE EXPLODE

CREATINE 1000

CREATINE MONOHYDRATE POWDER

Na hasło mamyruszamy kupujesz ze zniżką 20% na olimpsport.com

WĘGLOWODANY

Carbo to preparat, którego głównym składnikiem są węglowodany. Ten suplement stosujemy przede wszystkim w cel szybkiego i skutecznego uzupełniania energii w organizmie. Dlatego jest idealny bezpośrednio po treningu gdy chcemy dostarczyć zmęczonemu organizmowi niezbędnych składników. Carbo świetnie odbudowuje wykorzystaną na trening energię. Ma także działanie antykataboliczne.

W związku z tym, że węglowodany mają różne składy, warto kierować się zaleceniami producenta w kwestii ustalenia odpowiedniej dawki suplementu.

Carbo najczęściej stosowane jest przez osoby trenujące siłowo. Sprawdza się świetnie w przypadku biegaczy i triatlonistów oraz osób, których treningi są długie i wyczerpujące. To błyskawiczna dawka energii podawana w formie płynnej, która zostanie dobrze przyjęta bezpośrednio po długim treningu np. po wybieganiu, zanim jeszcze żołądek będzie gotowy na przyjęcie stałego posiłku.

Polecane produkty:

CARBONOX

CARBONIZER XR

Na hasło mamyruszamy kupujesz ze zniżką 20% na olimpsport.com

Ilona, mama, trener

Mama Basi, trener personalny: - instruktor lekkoatletyki - instruktor kulturystyki - instruktor fitness - trener Blackroll - trener TRX - trener PFS - trener Boot Camp

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: