Ryż jaśminowy, soczewica i trochę czarów … – przepisy kulinarne

Czasem są takie dni, że zaglądasz do lodówki a tam …. światło…, w brzuchu ssanie, szczególnie po treningu. I co tu zrobić?
Posiłek potreningowy musi mieć białko i węglowodany, bez tego ani rusz.
W moim przypadku musi być jeszcze bezmięsny, bo taką już mam wybredną naturę.
Tak czy siak po przeszperaniu zapasów wybór nie był zbyt wielki, ale za to efekt imponujący. W rezultacje tańców z garami wyszło całkiem pyszne węglowodanowo-białkowe danie. A wszystko za sprawą ryżu i soczewicy czerwonej.
danie indyjskie 2

Soczewica nie jest tak wartościowym źródłem białka jak np. chude mięso indycze czy drób, jest białkiem niepełnowartościowym, co oznacza, że posiada inny aminogram. Nie zmienia to faktu, że jest białkem całkiem dobrze przyswajalnym przez organizm, a ponad to warościowym źródłem węglowodanów wolnouwalniających się w naszym organiźmie.
100 g soczewicy daje nam 25 g białka roślinnego, ponad to ma niski indeks glikemiczny (IG 30) co oznacza, że dostarcza nam energii, która będzie powoli uwalniała się w naszym organiźnie i na długo zapewni sytość.
Ale do konkretów. Potrzebujemy:
  • 150 g czerwonej soczewicy (IG 30)
  • 115 g ryżu jaśminowego (IG 60)
  • 1 duży ziemniak (po obróbce termicznej IG 95)
  • 1 duża cebula (IG 15)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 4 całe goździki
  • 1/4 łyżeczki kuminu rzymskiego (w ziarenkach) lub kminku
  • 1/4 łyżeczki zmielonej kurkumy
  • 1/4 łyżeczki zmielonej kolendry
  • 2 łyżeczki soli
  • 350 ml wody

Przygotowanie:
  • ryż i soczewicę przepłukujemy wodą (kilka razy) potem namaczamy w rondlu na 15 min
  • ziemniak obieramy i kroimy na małe kawałeczki, troszkę drobniej niż do zupy, cebulkę w cienke talarki
  • namoczony ryż i soczewicę wylewamy na sito, porządnie odsączamy
  • na woku lub garnku o grubym dnie podgrzewamy olej i smażymy na nim (ok. 2 min) ziarenka kuminu. Jak zaczną strzelać wrzucamy na wok ziemniak i cebulę. Szklimy cebulę i podsmażamy ziemniak (ok. 5 min ciągle mieszając)
  • do mieszanki ziemniaczano-cebulowej dodajemy odsączony ryż i soczewicę oraz goździki, kurkumę, kolendrę, mieszamy i podduszamy (ok. 3 min)
  • wszystko zalewamy wodą i dusimy na małym ogniu, pod przykryciem, aż ryż i soczewica nieco napęcznieją, a ziemniak zmięknie (ok 20 min) Proponuję czasem tam zajrzeć i przemieszać. Być może będzie potrzeba, aby dolać odrobinę wody. Ważne by sie nie przypaliło, ale też aby nie było papką

I gotowe! Szczerze polecam, niby nic, a mamy wartościowy posiłek 🙂 Porcja wychodzi spora, nie wiem jakie macie zapotrzebowanie energetyczne, ale na moje oko to 3 porcje 🙂

www.mamyruszamy.pl

One thought on “Ryż jaśminowy, soczewica i trochę czarów … – przepisy kulinarne

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: