Na co warto zwrócić uwagę biegając długodystansowo?

Bieganie jest w ostatnich latach szalenie popularną formą aktywności fizycznej. Nie ma się czemu dziwić, bo to chyba najprostsza forma ruchowa, do której stworzyła nas natura. Na poziomie podstawowym nie wymaga wiele. Wystarczy trochę chęci, zapału, szczypta wiedzy i buty.
Pierwsze wyjście na bieganie zazwyczaj nie należy do najprzyjemniejszych. Brakuje obycia, kontroli i umiejętności. Trochę czasu minie zanim zrozumiesz o co biega, ale jak już zrozumiesz wpadasz jak śliwka w kompot…
Najpierw start na 5 km, potem ekscytacja związana z życiówką na dychę, pierwsza połówka… maraton… tak jesteś maratończykiem – ta duma! A potem ultra, OCR po górach albo inne surwiwale i biegi ekstremalne. W każdym razie… kochasz to!

Nie wiem na, którym etapie jesteś, ale bez względu na dystans warto do biegania podejść rozsądnie i z głową. Najważniejsze by sprzyjało Twojemu zdrowiu i dawało Ci przyjemność. Chociaż treningi do biegów długodystansowych, mówiąc całkowicie szczerze, zazwyczaj ze zdrowiem mają niewiele wspólnego i często są “jazdą po bandzie” Są raczej sposobem na zaadaptowanie Twojego ciała do ekstremalnych wysiłków. Dlatego szczególnie w przypadku przygotowań i startów do biegania na długich dystansach warto skupić się na kilku istotnych elementach takich jak TRENING, DIETA, REGENERACJA i SUPLEMENTACJA.

Każdy intensywny wysiłek jest szokiem dla organizmu. Bez względu na to jak porządnie ten organizm jest wytrenowany to każda jednostka powoduje cały szereg procesów, które zachodzą w naszym ciele i we wszystkich jego układach. Mają one bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie, zachowanie i zdrowie. Nie tylko doraźnie w danym momencie, ale także długofalowo. Dlatego potraktujmy nasz organizm jak dom, w którym chcemy bezpiecznie przeżyć całe swoje życie i róbmy wszystko by dach nie zawalił nam się na głowę.

TRENING

Gdy decydujemy się na bieganie na długich dystansach to potrzebujemy treningu. Nie wystarczy wychodzenie na bieganie bez konkretnego planu. Oczywiście da się, ale chyba nie chodzi o to by fundować sobie kontuzje, narażać organizm na wysiłek nieadekwatny do formy i na koniec treningu walczyć o życie.
W bieganiu długodystansowym warto ustalić sobie cele, a pod te konkretne cele i styl życia, jaki prowadzimy zaplanować trening. Odpowiednio rozłożyć obciążenia treningowe, a także rodzaj jednostek.

Możesz skorzystać ze swojej wiedzy i doświadczenia, możesz skorzystać z bezpłatnych gotowców dostępnych w sieci, albo ze współpracy z trenerem, który stworzy plan indywidualny, idealny dla Twoich potrzeb. Każde z tych rozwiązań ma swoje wady i zalety. Jednak uważam, że plan to podstawa.

DIETA

Kolejnym krokiem powinna być dieta, czyli optymalny do wysiłku plan żywieniowy, który będzie przede wszystkim różnorodny i zbilansowany. Nie chodzi tu drakońskie diety, tylko o rozsądny sposób odżywiania, o kaloryczność odpowiednią do planu treningowego i codziennego życia, o odpowiednie posiłki około treningowe i zwyczajnie o zwracanie uwagi co i w jakich ilościach jest spożywane.
Tu tak samo jak z treningiem można bazować na swojej wiedzy albo szukać wsparcia u specjalisty. W zależności od Waszych potrzeb dietetycy mają cały arsenał rozwiązań dla Was. Od diety indywidualnej, przez zbiory przepisów, konsultacje dotyczące konkretnych potrzeb, aż po diety pudełkowe, dla tych, którym z gotowaniem nie po drodze.


SUPLEMENTACJA

Warto rozważyć też rozsądną suplementację. Rozsądną czyli taką, która będzie odpowiadała naszym realnym potrzebom i zapobiegnie potencjalnym niedoborom.
Temat suplementacji jest dość skomplikowany. Przy dużych obciążeniach treningowych często jest niezbędna, szczególnie gdy trening jest bardziej profesjonalny a cele ambitne.
Rozpatrywana jest inaczej dla osób, których dieta jest racjonalna, a inaczej gdy pozostawia ona wiele do życzenia. W każdym razie warto nad tematem suplementacji pokłonić się niżej i poświęcić jej trochę czasu.
Plan suplementacyjny powinien być indywidualny, tu ciężko posiłkować się gotowcami, bo gotowców nie ma. Choćby dla tego, że każdy z nas ma inną masę, a plan suplementacyjny tworzymy w oparciu o przelicznik na gramy ciała i zróżnicowany zależnie do cyklu treningowego.
W kwestii suplementacji dla biegaczy warto zwrócić uwagę na  magnez. To pierwiastek, o którym mówi się dużo w świecie biegaczy, szczególnie długodystansowych.


Podczas intensywnej jednostki treningowej znacznie spada poziom magnezu w organizmie. Zostaje on wydalony z potem, ale także zużywamy przy pracy mięśni, które poddawane są wzmożonej pracy.

W zależności od masy ciała, w skali dobry dorosła osoba potrzebuje ok 300 – 400 mg magnezu. W przypadku osób trenujących wytrzymałościowo to zapotrzebowanie wzrasta, szczególnie w okresie treningów budujących wydolność. Wtedy gdy treningi są obfite, trwają kilka godzin i wymagają pokonania dużego kilometrażu często w wymagających warunkach.

W przypadku osób aktywnych fizycznie ważny jest jego udział w procesie pozyskiwania i użytkowania energii. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Zatem od jego odpowiedniej ilości zależy wydajność i efektywność treningu.

Występowanie magnezu w pokarmach spożywczych jest częste. W teorii, przy racjonalnej diecie powinniśmy dostarczać go z diety bez większego problemu. Okazuje się jednak, że nie wszystko jest takie proste jakby się wydawało. Okazuje się, że w pokarmach jest go coraz mniej w wyniku nawożenia gleby związkami bogatymi w potas oraz stosowaniem nadmiernej ilości konserwantów w żywności.

W wyniku powyższego może okazać się, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest dodatkowa suplementacja magnezem. Jeśli wyniki badań nie wykazują niedoboru polecam zastosowanie suplementacji uzupełniającej magnez w okresie budowania wydolności i siły biegowej, kiedy treningi są długie i obfite w kilometry. A także w okresie treningów szybkościowych i sezonie startowym.


REGENERACJA

Aby nasza układanka się składała brakuje jeszcze jednego elementu. W całej tej aktywności fizycznej ważny jest odpoczynek czyli często pomijana regeneracja. By trening, dieta i suplementacja zadziałały potrzebują czasu kiedy organizm nie pracuje…. potrzebują organizmu w spoczynku. Dlatego bardzo ważnym jest sen. Nasze ciało naprawia się gdy śpimy.

Ilona, mama, trener

Mama Basi, trener personalny: - instruktor lekkoatletyki - instruktor kulturystyki - instruktor fitness - trener Blackroll - trener TRX - trener PFS - trener Boot Camp

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: