Jak trenować do Runmageddonu

WARSZAWA RUNMAGEDDON REKRUT BIEG Z PRZESZKODAMI SURVIVAL SOBOTA FOT MACIEJ GILLERT / MEDIAPICTURES  NZ/ 1045
WARSZAWA RUNMAGEDDON REKRUT BIEG Z PRZESZKODAMI SURVIVAL SOBOTA
FOT MACIEJ GILLERT / MEDIAPICTURES
NZ/ 1045

 

Jakiś czas temu podjąłem decyzję rozszerzeniu gamy zawodów w których staruję i postanowiłem wystartować w miejskim biegu z przeszkodami czyli w Runmageddonie. Na początku bardzo się obawiałem, że mocno mnie pojadą ponieważ nigdy nie startowałem w tego typu imprezach ani specjalnie nie trenowałem do tego. Niepotrzebnie.

(poniżej moje wspomnienia, jak chcesz przejść do samego treningu to możesz pominąć ten fragment, ale polecam jego przeczytanie aby zrozumieć dlaczego takie a nie inne ćwiczenia polecam)

Wystartowałem spokojnie na końcu stawki myśląc, że to i tak raczej start dla przyjemności, więc nie ma się co spinać. Pozwoliłem wszystkim aby zaczęli przede mną, pewnie dużo trenowali i tak mnie zostawią. Dobiegam do pierwszej przeszkody – bieg z oponami. Biorę opony i zaczynam biec. Nagle patrzę, jestem jedynym w okolicy, który z tymi oponami biegnie, reszta idzie próbując je zarzucać na plecy, a ja po prostu trzymam w dłoniach. Myślę sobie „ale jestem głupi, że na początku tak się zagrzewam, potem za to zapłacę, a oni pewnie rozsądnie rozkładają siły”. No ale dobra, dobiegłem. Potem znowu kilka przeszkód raczej nietrudnych typu przeskok przez murek czy wejście i wyjście z rowu. Tak jakoś zleciały 2km i nagle patrzę, że wiele osób idzie albo powolutku truchta (po 2km?). Kolejne przeszkody, które idą mi łatwiej niż się spodziewałem – głównie włażenie na coś albo brodzenie w stawie po pas. Nagle olśnienie „przecież to woda, można płynąć”. Kolejne kilka osób wyprzedzone. Przerzucanie opony – kolejna przeszkoda, której się bałem. Nie robiłem tego wcześniej. Podbiegam, chwytam, poszło łatwo. Czas tracę głównie na czekaniu w kolejkach do przeszkód. I nagle dziwna sytuacja. Jestem sam. Ani przede mną ani za mną nie mam innych osób w polu widzenia. Zdziwiony lecę dalej. Pokonuję jakieś błoto, drut kolczasty i kilka innych, trwa to z 2 km. I nagle ludzie. Ale znowu idą (WTF?). Pytam się skąd są, a oni, że z 11:30. Czyli po około 40 minutach dogoniłem grupę, która startowała pół godziny przede mną. No i tu niestety skończyło się szybkie pokonywanie przeszkód. Ciągłe kolejki. Podbiegam do podciągania na linie. Widzę sporo osób, które trzaskają burpee. W połowie jednej z lin wisi chłopaczek z czerwoną miną i wrzeszczy „K…a, k…a, k…a”. Na dole kumple krzyczą „Dawaj, dajesz, dasz radę”. Myślę sobie „będzie ciężko”. Zaczynam się podciągać…. Nigdy wcześniej nie podciągałem się na linie. Przyznam, że było to chyba najtrudniejsze dla mnie na całym biegu, ale dałem radę. Znowu biegnę, wiem, że powyprzedzałem już osoby startujące nawet godzinę przede mną. I nagle na końcu zonk. Kolejka do skoku z platformy. Czekałem tam 15 minut. Mogłem zrobić burpee, ale w sumie bieg dla zabawy, więc nie mogłem odmówić sobie przyjemności skoku z kilku metrów. Na koniec footballiści Crusaders Warszawa. No cóż. W football grałem. Zawodnik, który do mnie podbiegł ważył z 80kg (a jako defensywny liniowy przebijałem się przez ważących i po 140kg). Wziąłem mocny rozbieg i z pełnym impetem wpadłem w niego. Czuję, że jednak trzyma się na nogach, więc chwyciłem za pady i przerzuciłem przez ramię. Meta. Dobiegłem jako 13 w swojej serii, stojąc wcześniej w kolejce z 5 innymi chłopakami z tej samej serii, którzy wbiegli na metę tuż przede mną. Wyprzedziłem zatem jakieś80 osób z mojej serii i kilkadziesiąt z dwóch wcześniejszych.

Na koniec żałowałem, że nie dałem z siebie 100%, i że tak bojaźliwie podszedłem do tego biegu. Okazało się, że wcale nie byłem źle przygotowany. Bieganie+siłownia+stabilizacja+rozciąganie, które regularnie robię bardzo dużo mi dało. Teraz widzę, że można zrobić całkiem niezły wynik i taki mam cel na następne zawody. Trzeba więc potrenować. Jest wg mnie 5 podstawowych elementów, które warto wytrenować przed takim biegiem. Układam je w kolejności od najważniejszego do najmniej ważnego. Jak zatem do tego się zabieram:

1. Bieganie61912-BPW15-3435-5-000101-bpw15_01_lks_20150725_210205_1

Wg mnie największą i najtrudniejszą przeszkodą w takiej imprezie jest dystans. Runmageddon to wciąż jest bieg. Na rekrucie w Warszawie było 8km do przebiegnięcia i widać było, że sporo osób właśnie z tym ma problem. Właściwie to po 2 km wyprzedzałem już całe grupy osób, które szły. Do tego wiele osób miało widoczny problem z odpoczynkiem po pokonaniu przeszkody (mówię tu o uspokojeniu tętna), a potem musiały dreptać do następnej nie mogąc złapać oddechu. Pod koniec już prawie nikt nie biegł, a ja dzięki temu wyprzedzałem kolejnych zawodników. Dzięki temu, że szybko się regeneruję prawie od razu po pokonaniu przeszkody mogłem szybko biec. Do tego odcinki pomiędzy nimi są na tyle krótkie, że można je biec na maxa i odpocząć podchodząc do przeszkody.

Osobiście uważam, że drużyna złożona z naprawdę szybkich biegaczy (biegających w granicach 35min/10km) by taki Runmageddon wygrała bez problemu.

Trening: W treningu biegowym stawiałbym na mocne interwały. Coś co rozpędzi serce do HRmax a potem pozwoli się uspokoić. Polecam biegi 2x4x300m lub 3x4x200m z 2:30 minuty odpoczynku pomiędzy odcinkami i 5 min odpoczynku pomiędzy seriami. Oczywiście odcinki na maxa. Potem w miarę postępów skracamy czas odpoczynku aż do półtorej minuty. Przedtem rozgrzewka, a po takim treningu schłodzenie (ważne – jak się nie schłodzicie organizm nie poradzi sobie z kwasem mlekowym)

2. Siła11830830_10205854908384436_1147779767_n

Do niektórych przeszkód potrzeba zwykłej siły. Nie dynamiki robionej na małych ciężarach, ale zwykłej siły, która sprawi, że duży ciężar wydaje się lekkim. To było widoczne zwłaszcza na noszeniu opon czy pieskach.

Trening: Jednak nie ma to jak klasyczna siłownia. Polecam trening całych dużych partii mięśniowych. Mięśnie trzeba obiciążyć aby zaadaptowały się do wysiłku. Niezbędne będą tu ćwiczenia, które wzmocnią możliwe duże partie ciała. Do tego trzeba wzmacniać ramiona i obręcz okołobarkową poprzez wznoszenia ramion. Wiele przeszkód jest łatwiejszych do pokonania jak potrafimy się podciągnąć i wznieść na ramionach. Zatem ćwiczenia, które powinny się znaleźć w każdym planie treningowym, który ma przygotować to tego typu wyzwania powinny znaleźć się: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku i pompki na poręczach, wznoszenie ramion bokiem i przodem, wyciskanie sztangi/sztangielek z klatki.

3. Sprawność

11857610_10205854908424437_566845112_n

Runmageddon to jednak bieg sprawnościowy. Potrzeba umieć przeskoczyć przeszkodę, czołgać się, wspiąć czy wdrapać. To trzeba wyćwiczyć. Widziałem, że wiele osób miało problem nie tyle z wejściem na przeszkodę, co z zeskoczeniem z niej. Tego też można i nawet trzeba się nauczyć.

Trening: Tor przeszkód. Nic innego. W Warszawie można taki znaleźć na WAT.  Można tam się poczołgać, powdrapywać na ściany, drabinki, równoważnie i inne przeszkody. Po prostu trzeba  w miarę możliwości znaleźć przeszkody, które są podobne to tych z biegu. Uwaga!!! Nie polecam próbować kąpać się w stawach czy rzekach aby wyćwiczyć brodzenie w błocie czy wodzie. Z wodą nie ma żartów. Wchodzimy do tej, którą znamy albo jest zabezpieczona. Jedna uwaga. Ja nie staram się robić tych ćwiczeń na maksa. Pilnuję raczej równowagi, lekkości wykonania i techniki, a nie tempa.

4. Stabilizacja

Stabilizacja

Teren takiego biegu jest nierówny, na wiele przeszkód trzeba się wdrapać i z nich nie spaść. Stabilizacja w każdym sporcie jest mustem. Nie da się nic uprawiać, kiedy ciało nie jest stabilne. Do tego sporo część powierzchni jest pod wodą i nie wiadomo na co się stanie. Ciało musi się umieć naturalnie dostosować do podłoża, także aby nie uszkodzić sobie nic.

Trening: Klasyczny trening stabilizacji i wzmocnienia mięśni głębokich. Na początek proponuję zwykłe stanie na jednej nodze, potem uzupełnione przez kręcenie ósemek drugą nogą. W następnym kroku stajemy na bosu lub berecie i robimy to samo. Jak już to opanujemy to robimy to samo ale z zamkniętymi oczami. Organizm pozbawiony jednego ze zmysłów będzie musiał ufać już tylko swojemu napięciu mięśniowemu i błędnikowi. Polecam też wyskoki z lądowaniem na jedną nogę i próbą złapania stabilizacji. To takie absolutne podstawy, potem ten trening można jakoś uzupełnić. Do tego robiąc ćwiczenia siłowe pamiętaj, aby spinać mięśnie brzucha zwłaszcza przy martwym ciągu i przysiadach oraz pilnować stabilnej pozycji ciała przy pompkach na poręczach – to także pomaga.

5. Rozciąganie

rozciąganie
źródło: www.maratonczyk.pl

Wiele osób trenując amatorsko absolutnie to pomija. Ja szczerze mówiąc też to robiłem, do czasu. Ostanio mocno się za to wziąłem i efekt jest piorunujący. Poprawa szybkości i jakości biegu, a przede wszystkim łatwość w pokonywaniu wszelakich przeszkód. Na Runmageddonie dużo łatwiej jest wyjść z rowu jak można po prostu podnieść nogę na potrzebną wysokość. Łatwiej też się schylić czy przeczołgać.

Trening: trzeba pamiętać aby porozciągać wszystkie partie (skłony to za mało). Ja jako rozciąganie dynamiczne stosuję: marsz w wykroku ze skrętem tułowia, wyskok, podciąganie pięty do pośladka (druga ręka wyciągnięta wysoko, druga noga wspięta na palce), wymachy ramionami, marsz z wymachem nogi, wymachy nogami w oparciu. Do tego rozciąganie statyczne dokładnie rozciąganie wszystkich mięśni nóg (dwugłowy, czworogłowy, łydka, pośladki) i plecy.

Dodatkowo: Bootcamp

11166014_10202863175499682_518767772_n

Runmageddonu nie da się przebiec samemu. Niewiele osób wskoczy i podciągnie się na 3m mur (ja mam 1,90 i zasięg 3,20, ale sam nie wskoczę na taki mur). Potrzebujesz ludzi do pomocy. Najlepiej biec w drużynie. Taki bieg to także tarzanie się w błocie, otarcia i siniaki.

Do wyćwiczenia tego przydają się także ćwiczenia bootcamp, szczególnie te podnoszące sprawność, oraz umiejętność współpracy z innymi. Pomagają też przełamać barierę przed czołganiem się czy skokiem z większej wysokości orz uczą polegania na innych.

Jak to ubrać w plan treningowy?

Aby nie teoretyzować, mój plan wygląda tak:

Poniedziałek: Siłownia (po 22.00, kiedy córcia śpi)
Wtorek: Bieganie (albo po 22.00 albo razem z rodziną bieżni w formie zabawy)
Środa: Siłownia (po 22.00)
Czwartek: Bieganie (j.w)
Piątek: dzień wolny + duże rozciąganie + stabilizacja
Sobota: Siłownia (lub TRX) + sprawność (idziemy z całą rodziną na Street Workout)
Niedziela: Bieganie, a potem często sprawność

Kiedy rozciąganie i stabilizacja?

duże rozciąganie (takie mega dokładne, trwające 1h) zawsze wieczorem kiedy nie biegam (czyli biegam wcześniej) – wychodzi z 2-3 razy w tygodniu. Do tego dynamiczne rozciąganie absolutnie przed każdym treningiem biegowym i sprawnościowym, częściowo także przed siłownią. Realnie rozciąganie mam codziennie

stabilizacja – w trakcie siłowni w przerwach pomiędzy seriami. Na siłowni można stać albo przed lustrem i podziwiać bicka, albo wziąć bosu czy beret i trochę się pogibać. Do tego zawsze kilka minut po dużym rozciąganiu. Realnie – codziennie

Crossfit?

No dobra, zapytacie pewnie czy nie warto zapisać się na crossfit, skoro bardzo często reklamowany jest jako coś, co przygotowuje do tego rodzaju biegu? No cóż. Najuczciwsza odpowiedź z mojej strony byłaby taka, że nie wiem. Naprawdę. Byłem na kilku i nie czuję, aby były dla mnie przydatne. Wg mnie ćwiczenia Crossfit genialnie przygotowują do wykonywania ćwiczeń Crossfit. A Runmageddon to jednak coś bardzo specyficznego. Moje obserwacje z ostatniego rekruta są takie, że jakieś 60-70%uczestników deklarowało (za pomocą różnego rodzaju koszulek, banerów, opasek itp.), że ćwiczy właśnie tą dyscyplinę. Było kilkoro wymiataczy (i oni pewnie to powygrywali), ale zdecydowana większość miała 2 problemy: nie potrafiła przebiec tej trasy oraz nie dawała sobie rady z przeszkodami siłowymi. A to są właśnie największe wyzwania całego Runmageddonu. Kontener z lodem czy ściana ognia są może barierą psychiczną, ale ich techniczne pokonanie nie jest trudne.

 

Powodzenia i wytrwałości w treningu!!!

Dołącz do grupy aktywnych Mam:cropped-mamy-ruszamy-projekty-proArte-Marta-Machalewska-Maciej-Mech-www.studio-proarte.pl_.jpg

 

 

Instagram:

iloolo11169053_10205109642593257_978717547_n

Bartek, tata, badacz

Mąż, ojciec, pracownik korpo, pasjonat sportu uzależniony od aktywności fizycznej. Pokazuje że tatusiowie po 30-stce nie muszą mieć brzuszka pomimo wielu obowiązków, które dostarcza codzienne życie i praca.

9 thoughts on “Jak trenować do Runmageddonu

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: