Jak schudnać i uniknąć efektu jo-jo?

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami, a Ty chcesz bez skrępowania zaprezentować się w kostiumie kąpielowym, to najwyższy czas zająć się zbędnymi kilogramami. Od czego zacząć? Jaką dietę wybrać?

efekt jo-jo

Z ekranu telewizora, gazet, Internetu możesz dowiedzieć się o najnowszych dietach, środkach wspomagających odchudzanie. Dieta 1000 kcal, dieta 1200 kcal a może dieta kapuściana?

Pomyślałaś, że może warto postawić na zdrowe odżywianie, tylko nie wiesz od czego zacząć?  Pierwszy krok to obliczenie Twojego zapotrzebowania na energię, czyli ile kalorii dziennie powinnaś dostarczać z pożywieniem? Aby się tego dowiedzieć należy obliczyć podstawową przemianę materii PPM, obejmuje ona wszystkie wydatki energetyczne niezbędne do podtrzymania funkcji życiowych człowieka w spoczynku, czyli jest to energia potrzebna nam np. na oddychanie.

zdrowe odchudzanie

PPM można obliczyć różnymi metodami, poniżej wzór Harrisa i Benedicta:

  • wzór PPM dla kobiet = 665,1 + 9,567xW + 1,85xH – 4,68xA 
  • wzór PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,7xW + 5,0xH – 6,76xA

Legenda: Woznacza masę ciała w kilogramach;  H – wzrost w centymetrach; Awiek w latach.

Teoria już jest, teraz praktyka. Przykładowe obliczenia dla kobiety 30-letniej która mierzy 165 cm wzrostu i waży 57 kg, czyli W – 57, H – 165, A – 30.

PPM = 665,1 + 9,567×57 + 1,85×165 – 4,68×30 = 665,1 + 545,32 + 305,25 – 140,4 = 1375,27 kcal

Całkowita przemiana materii (CPM), czyli całkowity wydatek energetyczny człowieka.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej:

  • bierny/bierna = 1,2
  • mało aktywny/aktywna = 1,4
  • średnio aktywny/aktywna = 1,55
  • bardzo aktywny/aktywna = 1,7
  • wyczynowo aktywny/aktywna = 1,9

Obliczenie PPM i pomnożenie przez określony współczynnik aktywności fizycznej pozwoli nam orientacyjnie określić nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli ile kalorii powinniśmy dostarczyć z pożywieniem w ciągu doby.

Wróćmy do naszej przykładowej 30-latki, która pracuje jako księgowa, czyli jej aktywność zawodowa jest niska, po pracy zajmuje się domem i dwójką dzieci, trzy razy w tygodniu udaje się jej wyjść na zorganizowane zajęcia do fitness klubu, czyli jej aktywność poza zawodowa jest średnia. W związku z tym możemy przyjąć, że współczynnik aktywności fizycznej dla tej osoby jest na poziomie 1,55.

CPM = 1375,27 kcal x 1,55 = 2131,67 kcal

Wnioski: oznacza, to że jeżeli nasza „przypadkowa” kobieta będzie spożywała 2131,67 kcal pokryje swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Jeżeli założymy, że odżywia się zdrowo, jej waga powinna pozostać na niezmienionym poziomie. Jeżeli będzie przekraczać CPM może doprowadzić w przyszłości do nadwagi. W przypadku gdy kobieta będzie chciała schudnąć powinna zmniejszyć ilość przyjmowanych kcal poniżej CPM doprowadzając do ujemnego bilansu energetycznego.

bikini

Ilość zjadanych kcal w przypadku diety odchudzającej nie powinna być mniejsza niż PPM, czyli taka ilość kcal która jest nam niezbędna „do życia”. Jeżeli zdecydujecie się np. na dietę 1000 kcal może na początku zobaczycie spektakularne wyniki lecz efekt jo-jo mamcie gwarantowany. Dlatego zanim przejdziesz na dietę cud pomyśl czy chodzi Ci o krótkotrwały efekt, czy chcesz zmienić swoją wagę już na stałe?!

Inne cenne wskazówki znajdziesz w poście 5 posiłków dziennie czyli jak schudnać

Twoja opinia jest dla nas ważna. Co o tym sądzisz?

%d bloggers like this: